Vingrinājumi gūžas formu uzlabošanai un slaidām kājām

VINGRINĀJUMI  "DUPŠA" FORMU UZLABOŠANAI UN SLAIDĀM KĀJĀM

Jūs skatieties spogulī un saprotiet, ka jūsu iemīļotie mini svārciņi tā arī turpinās glīti salocīti gulēt jūsu skapja plauktā, bet savu iemīļoto šauro mini kokteiļkleitiņu jūs nevilksiet mugurā (nope) stāvēdama pat „zem pistoles stobra”....Ko jūs!? (sick) Ar maniem gurniem un manām kājām? (shock) Draudzenes taču smiesies, bet vīrs vienkārši nenāks ar mani nekur... Jūs nopūšaties un velciet ārā no skapja savu iemīļoto bezformīgo „džempermaisu”... , bet par šortiem vispār labāk nerunāsim....kas patiesībā būtu labākais un piemērotākais variants pludmalei – tie tā arī paliks kā nepiepildīts sapnis....
Ja gari svārki un platas bikses ienākušas jūsu garderobē – tas nozīmē, ka pēdējais laiks kaut ko darīt - respektīvi ķerties klāt savām „problēmzonām”. Tikai šoreiz „plika diēta” jums nepalīdzēs. Lai jūsu kājiņas kļūtu skaistas un slaidas, jums nepieciešami vingrojumi, vingrojumi un vēlreiz vingrojumi.

Tātad jums nav nepieciešams nekāds super dārgais aprīkojums: krēsls, hantelītes (1-3kg), smaguma stienis, kāju manžetes(aprozes) ar smaguma atsvariem (nopērkamas tāpat kā hantelītes i-neta veikalos, cena 6-10Ls)

1. Pietupieni:

Aprīkojums: parasts krēsls.

Nostājieties taisni, kājas plecu platumā, rokas izstiepiet uz priekšu, krūšu augstumā. Sāciet piesēsties līdz krēsla līmenim, taču neapsēdieties, tikai vieglītēm pieskarieties. Mugurai visu laiku jābūt ideāli taisnai. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu 20x.

2. Izklupieni.

Aprīkojums: hanteles vai smaguma stienis.

Paņemiet rokās hanteles vai novietojiet uz pleciem stieni. Veiciet ar vienu kāju lielu un dziļu soli uz priekšu(tā lai leņķis starp augšstilbu un apakšstilbu būtu 90 grādi), bet ceļgals saliekts tik daudz, lai aiz tā jūs neredzētu saliektās kājas pirkstgalus. Atgriezieties sākuma stāvoklī un to pašu atkārtojiet ar otru kāju. Ar katru kāju veiciet 20 atkārtojumus.

3. „Atsperīgie” pietupieni

Aprīkojums: hanteles vai smaguma stienis.

Kājas novietojiet platāk par pleciem, pirkstgali izvērsti sānis. Paņemiet rokās hanteles un piespiediet rokas pie sāniem vai novietojiet uz pleciem stieni. Ar taisnu muguru pietupstieties līdz jūsu ceļgali veido 90 grādu leņķī un tad tālāk sāciet tupties tā, it kā jums kājās būtu atsperīte – lēnām, pamazām, ietupstieties – un ar nelielu amplitūdu pieceļaties atpakaļ un tā ar katru reizi dziļāk un dziļāk, līdz esiet pašā lejā. Atgriezieties sākuma stāvoklī un tādā veidā atkārtojiet 20-30 „atsperotus” pietupienus.

4. Atsperīgie pietupieni ar atbalstu:

Aprīkojums: kāds stabils sols, vai kāpņu pakāpiens vai labākajā gadījumā stepplatforma.

Nostājieties pakāpiena(vai soliņa) priekšā. Tad ar vienu kāju veiciet soli (izklupienu) uz priekšu, bet otru kāju novietojiet uz pakāpiena, rokas sānos. Veiciet „atsperotus” 20-30 pietupienus ar vienu kāju. Turklāt cenšaties ietupties pēc iespējas dziļāk. Grūtākai (efektīvākai)vingrinājuma izpilde variet paņemt rokās hanteli vai uz pleciem novietot smaguma stieni.

5. Kājas vēzieni sānis:

Aprīkojums: kāds stabils sols, vai kāpņu pakāpiens(vai stepplatforma) kāju aproces ar smaguma atsvariem.

Nostājieties ar sānu pie pakāpiena, rokas sānos – veiciet vēzienu ar taisnu kāju sānis, vieglītēm pieskarieties grīdai un atkal atkārtojiet vēzienu. Atkārtojiet ar katru kāju 20-30x. Grūtākai (efektīvākai)vingrinājuma izpildei ap kāju variet aplikt aproces ar atsvariem.

Visi vingrinājumi aizņems ne vairāk kā 15-20 minūtes. Vingrojiet šo kompleksu ne retāk kā 3x nedēļā(ik pēc dienas), vai nu mainot tos vai apvienojot tos ar vingrinājumiem citām muskuļu grupām. Un neaizmirstiet par kardio treniņiem ( velobraukšana, skriešana, slēpošana, galu galā lēkāšana ar lecamauklu. Minimālais 3x pa 30-50 minūtēm. Un apkārtējie noteikti ieraudzīs un novērtēs jūsu slaidās kājiņas.

Un vēl kāds padoms : ja gribiet tonizēt un uzlabot savu kājas augšstilbu ādas stāvokli, katru dienu pēc dušas masējiet problemātiskās zonas vai nu ar speciālu masāžas birsti vai vienkāršu, asu dušas švammīti. Masāža uzlabo asinsriti un veicina normālu limfas cirkulāciju.

Un atcerieties, ka tikpat (pat vēl svarīgāku) svarīgu lomu jūsu slaidā un seksīgā auguma veidošanā spēlē uzturs. Visi saldumi un produkti ar augstu tauku un ātro ogļhidrātu saturu ne jau tajā labākajā izskatā nogulsnēsies uz jūsu gurniem un dibena....Pirms apēst kārtējo šokolādīti vai bulciņu, padomājiet: bet vai man to vajag? Padoties acumirkļa vājumam, lai pēc tam mocītos un cīnītos ar liekajiem kg...?

Vingrojumi plakanam vēderiņam

VINGRINAJUMI PLAKANĀKAM VĒDERIŅAM

1.Sākuma pozīcija – guļus uz muguras, rokas aiz pakauša. Saliec kājas, ceļgalus pievelc pie krūtīm, pēc tam iztaisno kājas uz augšu un lēni atgriezies sākuma pozīcijā.
2. Sāk. poz. – tā pati. Mazliet pacel kājas. Attālini tās vienu no otras un tad satuvini krusteniski. Mazliet pacel galvu. Atgriezies sāk. poz.
3. Sāk. poz. – tā pati. Lēnītēm pacel un nolaid iztaisnotas kājas.
4. Sāk. poz. – tā pati. Saliec kājas ceļgalos un imitē riteņbraucēja kustības.
5. Sāk. poz. – tā pati. Pacel vienu kāju; to nolaižot, pacel otru, vertikāli 90 grādu leņķī.
6. Sāk. poz. – tā pati. Pacel abas kājas kopā. Izpildi apļveida kustības ar abām kājām kopā vienā un pēc tam otrā virzienā.
7. Sāk. poz. – tā pati. Pacel kājas un atvirzi katru uz savu pusi. Izpildi apļveida kustības ar katru kāju vienā, pēc tam otrā virzienā.
8. Sāk. poz. – tā pati. Pacel abas kājas un gurnus, pieskaroties ar kāju pirkstgaliem pie grīdas pāri galvai.
9. Sāk. poz. – tā pati. Pacel abas kājas un gurnus stājā uz lāpstiņām (“svecīte”), pēc tam, nenolaižot gurnus, pieskaries ar kāju pirkstgaliem pie grīdas pāri galvai, atkal iztaisnojies un lēni nolaid vidukli.
10. Sāk. poz. – tā pati. Nostiprini pēdas, noliec delnas uz pakauša. Apsēdies, pēc tam lēni nogulies. Lai vingrojumu padarītu grūtāku, izstiep rokas uz augšu.
11. Sāk. poz. – tā pati. Saliecot kājas, apsēdies, pēc tam lēni atgriezies sāk. poz.
12. Sāk. poz. – tā pati. Paceļot taisnas kājas, apsēdies, lēni nolaižot tās, atgriezies sāk. poz.

Vingrojumi būs efektīvāki, ja tos izpildīsi ar priekšmetiem (bumbu, vieglām hantelēm), kurus jātur ar kājām, tās paceļot, vai rokām, paceļot vidukli.

1. Sāk. poz. – sēdus uz krēsla ar seju pret atzveltni, rokās bumba. Nostiprini kājas, pacel rokas. Atliecies atpakaļ, pieskaries ar bumbu pie grīdas un atkal apsēdies.
2. Sāk. poz. – stāvot uz ceļgaliem, rokas nolaistas. Lēni atliecies atpakaļ, neizliecot kājas gurnu locītavās, un atgriezies sāk. poz.
3. Sāk. poz. – guļus uz soliņa, kas novietots ieslīpi, ar galvu augstākajā pusē, ar rokām pieturies pie soliņa augšdaļas. Cel pēc iespējas augstāk taisnas kājas.
4. Sāk. poz. – guļus uz muguras, mazliet pacel abas kājas. Partneris spiež tās uz leju, bet tu centies noturēt tās paceltā stāvoklī.
5. Karājoties pie vingrošanas sienas vai stieņa, lēni saliec kājas, ceļgalus pievelc pie krūtīm, atgriezies sāk. poz.
6. Karājoties pie stieņa lēnām pacel un nolaid iztaisnotas kājas.
7. Karājoties pie stieņa, ar paceltām kājām izpildi apļveida kustības.
Pēdējos trīs vingrojumus vēlams izpildīt ātrā tempā un ar mazliet saliektām kājām. Ievērojot šos ieteikumus, pēc pusotra līdz diviem mēnešiem vēdera muskuļi būs kļuvuši stingrāki un labāk noturēs vēdera sienu.