Vingrinājumi gūžas formu uzlabošanai un slaidām kājām

VINGRINĀJUMI  "DUPŠA" FORMU UZLABOŠANAI UN SLAIDĀM KĀJĀM

Jūs skatieties spogulī un saprotiet, ka jūsu iemīļotie mini svārciņi tā arī turpinās glīti salocīti gulēt jūsu skapja plauktā, bet savu iemīļoto šauro mini kokteiļkleitiņu jūs nevilksiet mugurā (nope) stāvēdama pat „zem pistoles stobra”....Ko jūs!? (sick) Ar maniem gurniem un manām kājām? (shock) Draudzenes taču smiesies, bet vīrs vienkārši nenāks ar mani nekur... Jūs nopūšaties un velciet ārā no skapja savu iemīļoto bezformīgo „džempermaisu”... , bet par šortiem vispār labāk nerunāsim....kas patiesībā būtu labākais un piemērotākais variants pludmalei – tie tā arī paliks kā nepiepildīts sapnis....
Ja gari svārki un platas bikses ienākušas jūsu garderobē – tas nozīmē, ka pēdējais laiks kaut ko darīt - respektīvi ķerties klāt savām „problēmzonām”. Tikai šoreiz „plika diēta” jums nepalīdzēs. Lai jūsu kājiņas kļūtu skaistas un slaidas, jums nepieciešami vingrojumi, vingrojumi un vēlreiz vingrojumi.

Tātad jums nav nepieciešams nekāds super dārgais aprīkojums: krēsls, hantelītes (1-3kg), smaguma stienis, kāju manžetes(aprozes) ar smaguma atsvariem (nopērkamas tāpat kā hantelītes i-neta veikalos, cena 6-10Ls)

1. Pietupieni:

Aprīkojums: parasts krēsls.

Nostājieties taisni, kājas plecu platumā, rokas izstiepiet uz priekšu, krūšu augstumā. Sāciet piesēsties līdz krēsla līmenim, taču neapsēdieties, tikai vieglītēm pieskarieties. Mugurai visu laiku jābūt ideāli taisnai. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu 20x.

2. Izklupieni.

Aprīkojums: hanteles vai smaguma stienis.

Paņemiet rokās hanteles vai novietojiet uz pleciem stieni. Veiciet ar vienu kāju lielu un dziļu soli uz priekšu(tā lai leņķis starp augšstilbu un apakšstilbu būtu 90 grādi), bet ceļgals saliekts tik daudz, lai aiz tā jūs neredzētu saliektās kājas pirkstgalus. Atgriezieties sākuma stāvoklī un to pašu atkārtojiet ar otru kāju. Ar katru kāju veiciet 20 atkārtojumus.

3. „Atsperīgie” pietupieni

Aprīkojums: hanteles vai smaguma stienis.

Kājas novietojiet platāk par pleciem, pirkstgali izvērsti sānis. Paņemiet rokās hanteles un piespiediet rokas pie sāniem vai novietojiet uz pleciem stieni. Ar taisnu muguru pietupstieties līdz jūsu ceļgali veido 90 grādu leņķī un tad tālāk sāciet tupties tā, it kā jums kājās būtu atsperīte – lēnām, pamazām, ietupstieties – un ar nelielu amplitūdu pieceļaties atpakaļ un tā ar katru reizi dziļāk un dziļāk, līdz esiet pašā lejā. Atgriezieties sākuma stāvoklī un tādā veidā atkārtojiet 20-30 „atsperotus” pietupienus.

4. Atsperīgie pietupieni ar atbalstu:

Aprīkojums: kāds stabils sols, vai kāpņu pakāpiens vai labākajā gadījumā stepplatforma.

Nostājieties pakāpiena(vai soliņa) priekšā. Tad ar vienu kāju veiciet soli (izklupienu) uz priekšu, bet otru kāju novietojiet uz pakāpiena, rokas sānos. Veiciet „atsperotus” 20-30 pietupienus ar vienu kāju. Turklāt cenšaties ietupties pēc iespējas dziļāk. Grūtākai (efektīvākai)vingrinājuma izpilde variet paņemt rokās hanteli vai uz pleciem novietot smaguma stieni.

5. Kājas vēzieni sānis:

Aprīkojums: kāds stabils sols, vai kāpņu pakāpiens(vai stepplatforma) kāju aproces ar smaguma atsvariem.

Nostājieties ar sānu pie pakāpiena, rokas sānos – veiciet vēzienu ar taisnu kāju sānis, vieglītēm pieskarieties grīdai un atkal atkārtojiet vēzienu. Atkārtojiet ar katru kāju 20-30x. Grūtākai (efektīvākai)vingrinājuma izpildei ap kāju variet aplikt aproces ar atsvariem.

Visi vingrinājumi aizņems ne vairāk kā 15-20 minūtes. Vingrojiet šo kompleksu ne retāk kā 3x nedēļā(ik pēc dienas), vai nu mainot tos vai apvienojot tos ar vingrinājumiem citām muskuļu grupām. Un neaizmirstiet par kardio treniņiem ( velobraukšana, skriešana, slēpošana, galu galā lēkāšana ar lecamauklu. Minimālais 3x pa 30-50 minūtēm. Un apkārtējie noteikti ieraudzīs un novērtēs jūsu slaidās kājiņas.

Un vēl kāds padoms : ja gribiet tonizēt un uzlabot savu kājas augšstilbu ādas stāvokli, katru dienu pēc dušas masējiet problemātiskās zonas vai nu ar speciālu masāžas birsti vai vienkāršu, asu dušas švammīti. Masāža uzlabo asinsriti un veicina normālu limfas cirkulāciju.

Un atcerieties, ka tikpat (pat vēl svarīgāku) svarīgu lomu jūsu slaidā un seksīgā auguma veidošanā spēlē uzturs. Visi saldumi un produkti ar augstu tauku un ātro ogļhidrātu saturu ne jau tajā labākajā izskatā nogulsnēsies uz jūsu gurniem un dibena....Pirms apēst kārtējo šokolādīti vai bulciņu, padomājiet: bet vai man to vajag? Padoties acumirkļa vājumam, lai pēc tam mocītos un cīnītos ar liekajiem kg...?

Vingrojumi plakanam vēderiņam

VINGRINAJUMI PLAKANĀKAM VĒDERIŅAM

1.Sākuma pozīcija – guļus uz muguras, rokas aiz pakauša. Saliec kājas, ceļgalus pievelc pie krūtīm, pēc tam iztaisno kājas uz augšu un lēni atgriezies sākuma pozīcijā.
2. Sāk. poz. – tā pati. Mazliet pacel kājas. Attālini tās vienu no otras un tad satuvini krusteniski. Mazliet pacel galvu. Atgriezies sāk. poz.
3. Sāk. poz. – tā pati. Lēnītēm pacel un nolaid iztaisnotas kājas.
4. Sāk. poz. – tā pati. Saliec kājas ceļgalos un imitē riteņbraucēja kustības.
5. Sāk. poz. – tā pati. Pacel vienu kāju; to nolaižot, pacel otru, vertikāli 90 grādu leņķī.
6. Sāk. poz. – tā pati. Pacel abas kājas kopā. Izpildi apļveida kustības ar abām kājām kopā vienā un pēc tam otrā virzienā.
7. Sāk. poz. – tā pati. Pacel kājas un atvirzi katru uz savu pusi. Izpildi apļveida kustības ar katru kāju vienā, pēc tam otrā virzienā.
8. Sāk. poz. – tā pati. Pacel abas kājas un gurnus, pieskaroties ar kāju pirkstgaliem pie grīdas pāri galvai.
9. Sāk. poz. – tā pati. Pacel abas kājas un gurnus stājā uz lāpstiņām (“svecīte”), pēc tam, nenolaižot gurnus, pieskaries ar kāju pirkstgaliem pie grīdas pāri galvai, atkal iztaisnojies un lēni nolaid vidukli.
10. Sāk. poz. – tā pati. Nostiprini pēdas, noliec delnas uz pakauša. Apsēdies, pēc tam lēni nogulies. Lai vingrojumu padarītu grūtāku, izstiep rokas uz augšu.
11. Sāk. poz. – tā pati. Saliecot kājas, apsēdies, pēc tam lēni atgriezies sāk. poz.
12. Sāk. poz. – tā pati. Paceļot taisnas kājas, apsēdies, lēni nolaižot tās, atgriezies sāk. poz.

Vingrojumi būs efektīvāki, ja tos izpildīsi ar priekšmetiem (bumbu, vieglām hantelēm), kurus jātur ar kājām, tās paceļot, vai rokām, paceļot vidukli.

1. Sāk. poz. – sēdus uz krēsla ar seju pret atzveltni, rokās bumba. Nostiprini kājas, pacel rokas. Atliecies atpakaļ, pieskaries ar bumbu pie grīdas un atkal apsēdies.
2. Sāk. poz. – stāvot uz ceļgaliem, rokas nolaistas. Lēni atliecies atpakaļ, neizliecot kājas gurnu locītavās, un atgriezies sāk. poz.
3. Sāk. poz. – guļus uz soliņa, kas novietots ieslīpi, ar galvu augstākajā pusē, ar rokām pieturies pie soliņa augšdaļas. Cel pēc iespējas augstāk taisnas kājas.
4. Sāk. poz. – guļus uz muguras, mazliet pacel abas kājas. Partneris spiež tās uz leju, bet tu centies noturēt tās paceltā stāvoklī.
5. Karājoties pie vingrošanas sienas vai stieņa, lēni saliec kājas, ceļgalus pievelc pie krūtīm, atgriezies sāk. poz.
6. Karājoties pie stieņa lēnām pacel un nolaid iztaisnotas kājas.
7. Karājoties pie stieņa, ar paceltām kājām izpildi apļveida kustības.
Pēdējos trīs vingrojumus vēlams izpildīt ātrā tempā un ar mazliet saliektām kājām. Ievērojot šos ieteikumus, pēc pusotra līdz diviem mēnešiem vēdera muskuļi būs kļuvuši stingrāki un labāk noturēs vēdera sienu.

Slaidas, skaistas kājas - arī mājas apstākļos!

Ne katrai no mums ir iespēja doties uz elaganti aprīkotu sporta zāli, vai algot personāltreneri, taču uzlabot esošās formas lieliski varam arī mājās, izmantojot  pavisam vienkāršu, visiem pieejamu un ne tik dārgu "aprīkojumu". Te būs vingrojumu komplekss, kuru pildot rezulāti neizpaliks

1. Mērķis: Veidot skaistu formu kāju augšstilbiem un pacelt „nošļukušas” gūžas (turpmāk- dibenu):

Nepieciešamais aprīkojums:
- krēsls ar atzveltni.
Pamatnosacījumi:
- Vingrinājuma laikā turēt taisnu muguru.
Sākuma stāvoklis:- nostājieties ar sānu pie krēsla atzveltnes;
- kreiso roku uzlieciet uz krēsla atzveltnes, bet labo roku uz vidukļa.
Vingrinājuma izpilde:

1.spēcīgi sasprindziniet gūžas muskuļus un atvelciet labo kāju atpakaļ;
2. atgriezieties sākuma stāvoklī.
Atkārtojiet vingrinājumu 15-20x ar katru kāju.

2.Mērķis: Veidot skaistu formu kāju augšstilbiem, pacelt „nošļukušu” dibenu:Nepieciešamais aprīkojums:

- krēsls ar atzveltni;
Pamatnosacījumi:- vingrinājuma laikā turēt muguru – ideāli taisnu.
Sākuma stāvoklis:
- nostājieties taisni, kāju pēdas kopā, pirkstgali izvērsti;
- vienu roku uzlieciet uz krēsla atzveltnes, bet otru roku uz vidukļa;
- sasprindziniet dibenu un presi.
Vingrinājuma izpilde: 1. Pacelieties pirkstgalos;
2. Sāciet lēnām pietupties un vienlaicīgi ceļgalus izvērst uz sāniem;
3. Pusceļā uz 2 sekundēm apstājieties;
4. Turpiniet tupšanos līdz pašai lejai;
5. Mazliet piecelieties uz augšu un atkal iepauzējiet;
6. Atkal pietupstieties līdz lejai.
7. Veiciet tādā veidā 10 „puspiesēdienus”.
Atgriezieties sākuma stāvoklī.
3. Mērķis: Padarīt dibenu stingru un tvirtu:Nepieciešamais aprīkojums:
- krēsls ar atzveltni;

Pamatnosacījumi:- Vingrinājuma laikā turēt taisnu muguru.

Sākuma stāvoklis:- nostājieties ar labo sānu pie krēsla atzveltnes muguriņas un labo roku uzlieciet uz tās;
- kreiso roku uzlieciet uz gurniem
- paceliet kreiso kājas ceļgalu līdz gurnu līmenim, pēdu piespiežot pie labā ceļgala;
- izvērsiet krūtis, iztaisnojiet muguru;
Vingrinājuma izpilde: 1.sasprindzinot gūžas muskuļus un presi;
2. kreiso ceļgalu pēc iespējas tālāk izvērsiet sānis;
3. nemainot dibena „novietojumu” un neatslābinot tā sasprindzinājumu, kreiso saliekto kāju stiepiet uz aizmuguri;

4. atgriezieties sākuma pozīcijā.
Atkārtojiet vingrinājumu 15-20x ar katru kāju.
4. Mērķis: Veidot skaistu formu kāju augšstilbiem un pacelt „nošļukušu” dibenu: Pamatnosacījumi:-leņķim starp iztaisnotajām kājām un ķermeni jāatgādina burtu „V”;
-mugurai jābūt taisnai.
Sākuma stāvoklis:
- apsēdieties uz grīdas, kājas ceļgalos salieciet;
- ar rokām aptveriet kāju potītes un pievelciet ceļgalus pie krūtīm tā, lai pēdas neskartu grīdu.
Vingrinājuma izpilde: 1.lēnām, pieturot kājas aiz ikriem iztaisnojiet tās uz augšu;
2. atlieciet nedaudz ķermeni atpakaļ;
3. Izvērsiet taisnas kājas sānis;
4.savienojiet tās atkal kopā;
5. salieciet ceļgalus;
6. atgriezieties sākuma stāvoklī.
Atkārtojiet 10-15x.

5. Mērķis: Kājas augšstilbu iekšpuses trenēšana:Pamatnosacījumi:-turiet muguru taisnu;
- „piedomājiet pie tā, lai strādātu  tikai kāju muskuļi, nevis korpuss

Sākuma stāvoklis:- apsēdieties uz grīdas, ķermeni nedaudz atlieciet atpakaļ un atspiedieties uz rokām;
- kreiso kāju salieciet un nolieciet sev priekšā;
- izstiepto labo kāju izvērsiet sānis, tik tālu cik vien variet.

Vingrinājuma izpilde: 1. Izstiepto labo kāju lēnām paceliet uz augšu un tuviniet kreisajam gurnam;

2. Augšējā trajektorijas punktā sasprindziniet kājas augšstilbu iekšpusi;

3. Lēnām nolaidiet kāju sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet ar katru kāju 20 x.

6. Mērķis: Nostiprināt augšstilbu iekšpusi:

Pamatnosacījumi:
- vingrinājumu veicot ķermeni nedrīkst atraut no grīdas.
Sākuma stāvoklis:
- apgulieties uz labā sāna;
- saliektu kreiso kāju nolieciet priekšā labajai kājai;
- ar kreisās kājas pēdu atspiedieties grīdā.

Vingrinājuma izpilde:1. Lēnām paceliet labo kāju – tik augstu, cik vien variet;

2. Sasprindziniet kājas augšstilbu iekšpusi;

3. Atgriezieties sākuma stāvoklī

Atkārtojiet ar katru kāju 20x.

7. Mērķis – nostiprināt kāju augšstilbu priekšpusi:Nepieciešamais aprīkojums:- krēsls ar atzveltni.
Pamatnosacījumi:- izpildes laikā salieciet tikai ceļgalus, mugurai jāpaliek taisnai;
- pārliecinieties par krēsla stabilitāti.
Sākuma stāvoklis:
- nostājieties ar sānu pie krēsla atzveltnes un pieturieties pie tās:
- novietojiet kājas plecu platumā:
- piecelieties pirkstgalos.
Vingrinājuma izpilde:1. Lēnām ieliecoties ceļos, vienlaicīgi atliecot atpakaļ arī ķermeņa korpusu;
2. Cik vien iespējams tālu – izvirziet kāju ceļgalus uz priekšu;
3. Liecieties atpakaļ tik tālu, līdz ķermenis ir gandrīz paralēli grīdai;
4. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
Atkārtojiet 15x.

8. Mērķis – nostiprināt kāju augšstilbu iekšpusi un virspusi:Nepieciešamais aprīkojums:
- atsvari – smagums, ko var piestiprināt pie kāju potītes;
- krēsls ar atzveltni.
Pamatnosacījumi:
-vingrinājumu izpildes laikā ceļgaliem jāpaliek līdz galam NEIZTAISNOTIEM.

Sākuma stāvoklis:- apsēdieties uz krēsla, tā, lai jostas vieta un gurni ir cieši iespiesti krēslā;
-ar rokām pieturieties pie krēsla malām;
-ap vienas kājas potīti aplieciet smagumu.

Vingrinājuma izpilde: 1. Lēnām iztaisnojot kāju ar pielikto smagumu – tik tālu, līdz tā būs paralēla grīdai;
2. Sasprindziniet izstieptās kājas augšpuses muskuļus (ieturiet pauzi 2 sekundes);
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
Atkārtojiet ar katru kāju 20x.

9. Mērķis - padarīt slaidākas kājas:

Nepieciešamais aprīkojums:-smagais vingrošanas stienis (var būt jebkurš cits smagāks stienis);
-stepplatforma vai ne pārāk augsts soliņš.
Pamatnosacījumi:

- pārliecinieties par platformas/sola stabilitāti;
- sekojiet stājai, neliecieties uz priekšu;
- ja nav stepplatformas izmantojiet kāpņu pakāpienus;
Sākuma stāvoklis: - uzlieciet labo kāju uz platformas (vai soliņa) un ietupstieties tajā saliecot arī kreiso kāju;
- paņemiet stieni abās rokās un novietojiet to aiz kakla uz pleciem

Vingrinājuma izpilde: 1. Ar spēku iztaisnojiet kreiso kāju – tik daudz, līdz tā atrodas uz pirkstgaliem, labā kāja paliek nemainīgā stāvoklī;
2. Pārnesiet svaru uz labo kāju un iztaisnojiet to;
3. Kreiso kāju salieciet celī, celiet uz augšuun vēzējiet to pēc iespējas augstāk;
4. Novietojiet kreiso kāju uz platformas.
5. labo kāju nolieciet atpakaļ, veiciet izklupienu un atkārtojiet vingrojumu ar otru kāju
Atkārtojiet vingrinājumu 15x ar katru kāju

10. Mērķis - padarīt slaidākas kājas:Nepieciešamais aprīkojums:-smagais vingrošanas stienis (var būt jebkurš cits smagāks stienis).

Pamatnosacījumi:

- neatraujiet iztaisnotās kājas pēdu no grīdas.

Sākuma stāvoklis: - nostājieties taisni, saliekot abas kājas kopā;
- paņemiet stieni abās rokās un novietojiet to aiz kakla uz pleciem.
Vingrinājuma izpilde: 1. Ar labo kāju speriet platu soli pa labi un  pietupstieties uz tās;
2. Kreisā kāja paliek iztaisnota;
3. Sasprindzinot labās kājas muskuļus atgriezieties sākuma stāvoklī;
4. Veiciet to pašu ar kreiso kāju uz kreiso pusi.
Atkārtojiet 10-15x ar katru kāju.

11. Mērķis – nostiprināt gūžas muskuļus(dibenu):Nepieciešamais aprīkojums:-divas hanteles.

Pamatnosacījumi:- izpildot vingrinājumu – izlieciet muguras lejas daļu;
- pēdām jābūt stingri piespiestām pie grīdas.

Sākuma stāvoklis: - nostājieties taisni, kājas plecu platumā;
-paņemiet hanteles virssatvērienā ( ar delnām uz leju) un saliecot rokas elkoņos, piespiediet tās sev klāt.

Vingrinājuma izpilde:1.Lēnām tupstieties, līdz kāju augšstilbi būs paralēli grīdai, dibenu tajā pašā laikā atvirzot

pēc iespējas vairāk uz aizmuguri (kustība tāda, it kā jūs mēģinātu apsēsties uz attālāk aizmugurē novietota krēsla);
2. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 20x.

12. Mērķis – nostiprināt gūžas muskuļus(dibenu):Nepieciešamais apīkojums

- divas hanteles.

Pamatnosacījumi:-lai izvairītos no slodzes locītavām, augšējā punktā neiztaisnojiet līdz galam ceļgalus;
-muguras lejas daļu turiet nedaudz izliektu.
Sākuma stāvoklis: -paņemiet rokās abas hanteles un nolaidiet rokas gar sāniem;
-nostājieties taisni, kājas plecu platumā;
Vingrinājuma izpilde:
1.Lēnām tupstieties, līdz kāju augšstilbi būs paralēli grīdai, dibenu tajā pašā laikā atvirzot

pēc iespējas vairāk uz aizmuguri (kustība tāda, tā it kā mēģinātu apsēsties uz attālāk aizmugurē novietota krēsla);

2.Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
Atkārtojiet 20x.

13. Mērķis – nostiprināt gūžas muskuļus (dibenu):

Nepieciešamais aprīkojums:
- krēsls ar atzveltni.
Pamatnosacījumi:
- izpildot vingrinājumu mugurai jābūt pilnīgi taisnai;
- noliecoties uz priekšu, skatienam jābūt vērstam uz leju.
Sākuma stāvoklis:- nostājieties ar labo sānu pie krēsla atzveltnes muguriņas un labo roku uzlieciet uz tās;
- kreiso roku uzlieciet uz gurniem;
- paceliet kreiso kājas ceļgalu līdz gurnu līmenim, pēdu piespiežot pie labā ceļgala;
- izvērsiet krūtis, iztaisnojiet muguru.
Vingrinājuma izpilde:1. Sasprindziniet gūžas (dibena) un preses muskuļus;
2. Vienlaicīgi: noliecoties uz priekšu kreiso kāju iztaisnojiet un stiepiet to taisnu uz aizmuguri;
3.Sasprindziniet dibena muskuļus un ieturiet pauzi 5 sekundes;
4.Saliecot kreiso kāju atgriezieties sākuma stāvoklī;
Atkārtojiet ar katru kāju 15-20x.
14. Mērķis – padarīt kājas slaidas un formīgas” (izklupieni)Pamatnosacījumi: - vingrojuma izpildes laikā mugurai jābūt taisnai:
Sākuma stāvoklis:

- nostājieties taisni, rokas sānos (var rokās paņemt mazās hanteles).

Vingrinājuma izpilde:-ar labo kāju speriet platu soli uz priekšu un salieciet kāju ceļgalā, tik tālu, lai aiz ceļgala neredziet savas kājas pirkstgalus (ceļgals apmēram 90 grādu leņķī);
-kreisā kāja paliek uz vietas, izstiepta, uz pirkstgaliem, tās celis GANDRĪZ skar grīdu;
-celieties un iztaisnojiet labo kāju līdz taisnai līnijai;
-kreisā kāja paliek uz vietas.
Atkārtojiet kustību ar katru kāju  20x.

15. Mērķis - "galifē" zonas:

Pamatnosacījumi:

- leņķis starp kājām ne vairāk kā 70 grādi.

Sākuma stāvoklis:

-nogulties uz labā sāna;

- kreisās kāja pēdas sāns atrodas uz grīdas (kreisā kāja tā kā mazliet krusto labo kāju līdz grīdai un mazliet iestiepjas);

-labā roka balsta galvu, ķermenis atrodas  stingri taisnā līnijā.

Vingrinājuma izpilde:

-kreiso kāju ceļam pa diagonāli uz augšu (apmēram 70 grādu leņķī);;

nolaižam atpakaļ lejā, lai atkal kreisā kāja it kā mazliet krusto labo;

Atkārtojam ar vienu kāju 20x, tad mainam sānus un atkārtojam to pašu ar otru kāju.

16. Mērķis - padarīt stingru un tvirtu dupsi, presi, nostiprināt muguru.

Sākuma stāvoklis:

-apgulieties uz grīdas, rokas gar sāniem, delnas piespiestas grīdai;

-salieciet kājas ceļgalos, novietojiet tās plecu platumā.

Vingrinājuma izpilde:

-sasprindziniet dibenu un atraujot to no grīdas paceliet uz augšu, līdz viss jūsu ķermenis veido taisnu līniju;

- uz  3-5 sekundēm tā arī palieciet augšējā punktā - dibens visu laiku paliek sasprindzināts;

-atgriezieties sākuma stāvoklī, ar to starpību, ka dibenu "nenoliekam" atpakaļ uz grīdas, bet nedaudz virs tās;

Atkārtojiet sākumā 20x , pamazām kāpinotylīdz pat 40x.

Veiksmi un pacietību!!!

P.S. Ja viegli variet veikt norādīto vingrojumu skaitu, noteikti to palieliniet līdz tam brīdim, kamēr sajūtiet dedzināšanas sajūtas gūžu un kāju muskuļos.

Un te būs dažas adreses, kur, ja ir vēlēšanās var atrast "aprīkojumu".

Hanteles:

http://www.semicom.lv/Sports_un_atpūta/Trenažieri_un_aksesuāri/Hanteles/HANTELES_VINILA_1_0_KG_63809_685.html

Smaguma atsvari kājām:

http://www.semicom.lv/Sports_un_atpūta/Trenažieri_un_aksesuāri/Atsvari_stieņi/christopeit_Smagumi_kājām_2x1_25_kg_Cristopeit_25730_671.html

Vingrošanas stienis

http://www.sportsystems.lv/index.php?dir=produkti/…